Przedstawię wstępny plan jaki sobie przygotowałem w miare moich możliwości sprzętowych: 1.Unoszenie nóg do pionu leżąc 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce. 3.Unoszenie hantli bokiem w gorę 4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 5.Wyciskanie hantli zza karku 6.Arnoldki 7.Martwy ciąg hantelkami 8.Pompki na krzesłach 9.Wspięcia [...]
Szerokie to możesz mieć i też plecy ;) Na barki są dobre takie ćwiczenia: -wyciskanie sztangi z przed klatki lub zza karku -Wznosy sztangielek bokiem -Unoszenie sztangielek przodem -Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -Podciąganie sztangi do brody -Szrugsy Tylko tyle się nie wykonuje na jednym treningu pamiętaj
17 lat waga chyba 73-74 wzrost ok 178 staż treningowy 9 miesięcy niecałe. klatka tak jak wyżej grzbiet podciąganie wyciąg szeroki chwyt do karku przyciąganie końca sztangi martwy ciąg kaptury barki hantelki zza głowy sztanga z przodu unoszenie hantelek w opadzie unoszenie linki wyciągu dolnego do góry ręce różnie ale nie ważne. Odpowiedz mi jak [...]
Aby poszerzyć plecy nalezy głównie skupić sie na ruchach wykonywanych w pionie przy możliwie szerokim uchwycie(szeroki uchwyt zwieksza zaangażowanie mięśni obłych-to również dzięki nim górna część pleców wydaje się bardziej rozłożysta, nie tylko dzieki mięśniom najszerszym, bardzo dobrym ćwiczeniem jest też przenoszenie sztangielki zza głowy albo [...]
[...] na pasku do kostki siedzacna krzesle/ławce 3-Uginanie nogi z krazkiem zawieszonym na pasku do kostki na podwyzszeniu GRZBIET: 1-wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drązku do klatki"prog" 2-wioslowanie jednorącz sztangielką w opadzie tlowia uchwyt młotkowy"prog" 3-szrugsy ze sztangą /lub sztangielkami [...]
ja bym co nieco zmienil .......Poniedziałek: 4 głowe ud: - Przysiady ze sztangą 5s. (Prog.) 12-10-8-6 6 - Hack przysiady (Prog.) 15-12-10-10-8 - Prostowanie nóg w siadzie 4s. 8-8-8-8 2 głowe ud: - Zginanie nogi z krążkiem 3-4 serie po 10-8 Łydki: - Wspięcia na palce stojąc 4serie (Prog.) po 15 Brzuch: - "Spinanie" unoszenie kolan [...]
zawsze coś kolo tego: klata płasko 4 x 12-8 skos chantelki 3 x 10 buterfly 3 x 12 ------------------------- łapkaa łamany 4 x 12-8 modlitewnik 4 x 12 francuz 4- 15-8 wyciąg 3 x 15-8 ------------------------------- barki tył 4 x 10-8 na boki wznosy 20-10 w opadzie ale to gównianie 3 x 15 --------------------------------------- plecy Podciąganie do [...]
ja juz dlugo trenuje to moj zestaw cwiczen Poniedziałek: klatka Suwnica Smitha skos - powtórzenia w seriach: 12,10,8,8 Ławka prosta hantle - ciskanie: 12,10,8 Ciskanie głową w dół - sztanga: 12,10,8 Ławka skośna rozpiętki: 12,10,8 Wtorek: plecy Podciąganie do klatki (szeroki chwyt): 12,10,8,8 Ściąganie drążka do karku (szeroki): 12,10,8 Maszyna w [...]
Klata: wyciskanie sztangi plasko 2x15 wyciskanie hantli skos 1x15 Plecy: podciaganie na drazu do karku 2x15 wioslowanie sztanga 1x15 Barki: wyciskanie sztangi zza glowy 2x15 (sprzed głowy) unoszenie hantli bokiem 1x15 sztrugsy 2x15 (wywal) Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 2x15 uginanie hantli uchywytem mlotkowym 1x15(wywal) [...]
Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 5-10 2.) Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4x 6-10 3.) Rozpiętki hantlami w leżeniu na płaskiej 3x 6-12 4.) Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 6-12 Plecy 1.) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 6-12 2.) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 6-10 3.) Ściąganie drążka wyciągu [...]
Poniedziałek: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 6 4 4 Wyciskanie Hantli ze skrętem 10 10 10 10 (mógłbym dodać to ćwiczenie?? słyszałem ze jest za***iste) Ławka skośna 6 6 4 4 Rozpiętki 10 10 10 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 8 8 8(tego ćwiczenia jeszcze nie robię..brak gryfu łamanego) Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10 10 [...]
[...] sztangielek „młotki” 4x 12, 10, 10, 8 Brzuch: 8 serii Wtorek Plecy: - Wiosłowanie 4x 12, 10, 8, 8 - Sciąganie drązka wyciagu do karku 3x 12, 10, 8 - podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12, 10, 8 - martyw ciąg 4x 12, 10, 10, 8 Triceps: - Prostowanie ramion – linki 3x 12, 12, 12 - Francuz ze sztangą siedziąc 3x [...]
[...] ze sztangielkami(supinacja) 3x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) stojąc 3x10 Piątek: -barki: 1.wyciskanie sztangielek w górę za głowę 12/10/8/6 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12/6 3.unoszenie ramion bokiem sztangielkami 4x8 -nogi: 1.wypychanie ciężaru na maszynie 15/12/10/8 2.przysiady ze sztangielkami [...]
[...] linek zza głowy 4s 12,10,8,6 przedramie- sztanga nadchwytem 3s 15x sztanga podchwytem 3s 15x Piątek Plecy-bic na bic to jak w/w plecy- sciąganie drążka do klaty 4s 12,10,8,6 podciąganie się na drążku 4s max sciąganie drążka do karku 4s 12,10,8,6 wiosłowanie 4s 12,10,8,6 Niedziela nogi-przedramie przysiad tylni 4s 12,10,8,6 wypychanie ciężaru [...]
[...] tułowia z leżenia przodem 3x12 -biceps: 1. uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x10 2. uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) stojąc 3x10 Piątek: -barki: 1.podciąganie drążka na wyciągu wzdłuż tułowia 4x10 2.wznosy bokiem sztangielkami nad głowę 3x10 3.wznosy w bok sztangielkami na ławce prostej 3x10 -przedramię: 1.uginanie [...]
aha i po jednym cyklu na takim zestawie staw barkowy kontuzjowany wyciskanie zza karku do zmiany podciąganie wzdłuż tułowia do zmiany unoszenie w przód zbędne bo przedno akton dotyrasz podczas treningu klatki i wyciskami na barki
[...] dwa ostatnie połącz w serie łączoną ściąganie drązka wyciągu - 3 serie francuskie od czoła - 3 serie francuskie hantelkami zza głowy siedząc - 3 serie 2. plecy + bic -podciąganie na drążku x4 - wiosłowanie gryfem w opadzie x4 - ściagnie drążka do karku x3 - martwy ciąg x4 - uginanie ramion ze sztangą x3 - uginanie ramion ze [...]
push1 przysiady Wl ohp rozpiekti francuz pull1 1 MC rampa 6 2. Wiosłowanie sztanga podchwyt 3-4s 3. sciąganie drazka gornego 3-4s 4. wzdłuż tułowia 3s 5. Uginanie hantli supinacja 4s 6. Szrugsy ze sztangą push2 1 Przysiad ze sztangą z przodu 4s RG/Rampa 10 2. Wyprosty 2s 3. Wyciskanie skos +4s RG/rampa 8 4. dipy na klate 5. [...]
1. klata, plecy, barki Wyciskanie na skosie + Sciaganie wyciagu do karku 2x 8-10 Wyciskanie sztangielek na plaskiej + wioslowanie sztanga w opadzie 2x 8-10 Rozpietki na skosie + wyciag poziomy do brzucha 2x 8-10 Wyciskanie z klatki 2x 8-10 Podciaganie wzdloz tulowia 2x 8-10 Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10 2. Nogi, bic, tric Przysiady ze [...]
A1Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - prostowanie ramienia na wyciagu 2s Plecy: - sciganie drazka do karku 3s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
